Stato dell'arte

Menopausa oggi

Esercizi per la colonna lombare

a cura della Redazione di www.theramex.it

Obiettivo: Mobilizzare la colonna lombare e l'articolazione coxovertebrale. Rinforzare i muscoli estensori della colonna, gli addominali ed i glutei. Correggere la statica lombare.

Esecuzione: Preferibilmente su una superficie dura.

A. Faccia verso l'alto


Esercizio 1
Posizione di partenza: Sdraiati, una gamba tesa, l'altra piegata.
Esecuzione: Contrarre i muscoli addominali (contrarre il ventre), spingere la zona lombare contro il suolo, piegare la gamba sul petto; tornare alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare.



Esercizio 2
Posizione di partenza: Sdraiati, con le ginocchia piegate.
Esecuzione: Contrarre i muscoli addominali (contrarre il ventre), spingere la zona lombare contro il suolo, piegare le ginocchia sul petto; tornare alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare.



Esercizio 3
Posizione di partenza: Sdraiati, con le ginocchia piegate.
Esecuzione: Contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare contro il suolo e, mantenendo la stessa posizione, piegare le ginocchia sul petto ed estendere le gambe in alto; abbassare di qualche centimetro le gambe tenendole tese; tornare alla posizione verticale; piegare le ginocchia sul petto, poi tornare alla posizione di partenza.



Esercizio 4
Posizione di partenza: Sdraiati, con le ginocchia piegate, braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
Esecuzione: Piegare le ginocchia sul petto, poi, con una rotazione dell'addome, spingere le ginocchia contro il suolo, il più vicino possibile al braccio teso (senza togliere il braccio opposto dal suolo); ruotare le ginocchia sul petto, poi tornare alla posizione di partenza.

B. Seduti a terra




Posizione di partenza: Seduti con le ginocchia piegate, braccia tese in avanti all'altezza delle spalle.
Esecuzione: Curvare le spalle e spingerle indietro il più possibile, senza perdere l'equilibrio.

C. Sul fianco



Posizione di partenza: Sul lato destro, mano destra sotto la nuca, mano sinistra appoggiata al suolo, davanti al petto.Gamba destra flessa, l'altra tesa lontano dall'asse del corpo, con la punta del piede che tocca il suolo.
Esecuzione: Sollevare la gamba tesa, piegare il ginocchio verso il petto curvando la zona lombare, poi estendere indietro la gamba sollevando la zona lombare. Ripetere lo stesso esercizio dall'altro lato.

D. Faccia in giù

(Per quanto riguarda gli esercizi della fascia D. si raccomanda di eseguirli solo in stato di pieno benessere e non in fasi acute di lombalgia)


Esercizio 1
Posizione di partenza: Faccia in giù, gambe tese e mani sotto la fronte.
Esecuzione: Allungare la gamba (come per allontanare un poco il piede), poi tirare la gamba verso il corpo senza piegare il ginocchio.



Esercizio 2
Posizione di partenza: Faccia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte.
Esecuzione: Sollevare contemporaneamente le gambe tese



Esercizio 3
Posizione di partenza: Faccia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte.
Esecuzione: Sollevare contemporaneamente le gambe tese.



Esercizio 4
Posizione di partenza: Faccia in giù, braccia tese in avanti a prolungamento del corpo
Esecuzione: Sollevare contemporaneamente un braccio, tenendolo teso, e la gamba opposta.



Esercizio 5
Posizione di partenza: Faccia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte.
Esecuzione: Sollevare la testa e il busto con le mani sotto la fronte.
E. Carponi



Esercizio 1
Posizione di partenza: Carponi, cosce e braccia in posizione verticale, spalle dritte.
Esecuzione: Piegare il ventre, curvare le spalle e sedersi sui talloni; tornare alla posizione di partenza incurvando leggermente la zona lombare.



Esercizio 2
Posizione di partenza: Carponi.
Esecuzione: Piegare il ventre, curvare le spalle e sedersi lateralmente ai piedi; tornare alla posizione di partenza incurvando leggermente la zona lombare. Non spostare le mani durante l'esercizio.



Esercizio 3
Posizione di partenza: Carponi.
Esecuzione: Piegare un ginocchio sul petto, curvando molto le spalle; tendere la gamba all'indietro; tornare alla posizione di partenza.