Il calcio è un minerale prezioso e indispensabile non soltanto per le nostre ossa e i nostri denti, ma per numerose funzioni del nostro corpo, compresa la pressione arteriosa, nella cui regolazione appare coinvolto.

• Dove si trova il calcio nel nostro corpo?
• Quali sono le funzioni del calcio?
• Come avviene la regolazione del livello del calcio nel nostro organismo?
• Il calcio e lo scheletro
• Quali sono i fattori che condizionano la nostra massa ossea?
• Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio?
• Perché il calcio viene definito un “nutriente soglia”?
• Qual è il nostro fabbisogno di calcio quotidiano?
• Come aumentare l’assunzione di calcio se non si vogliono o non si possono consumare latticini?
• Calcio e attività fisica: se non si usa, si perde!

Dove si trova il calcio nel nostro corpo?
Il calcio contribuisce all’1-2% dell’intera massa corporea di ciascuno di noi. E’ tra gli elementi più abbondanti nel nostro corpo, dove è presente in tutti gli organi e tessuti con questa distribuzione:

• in massima parte nelle ossa e nei denti (99%), soprattutto sotto forma di idrossiapatite (fosfato di calcio: il fosforo è strettamente legato al calcio per quanto riguarda le funzioni plastiche)
• nelle cellule, dove ha un ruolo nell’avvio della maggior parte delle attività di comunicazione cellulare
• nel cosiddetto liquido extracellulare ovvero nel sangue e nei liquidi che circondano ed irrorano tutti i tessuti organici, tra una cellula e l’altra, dove il suo grado di concentrazione è essenziale per la comunicazione intercellulare.

Ripartizione del calcio nei vari distretti del corpo

Fonte: Mariani Costantini A et al - Fondamentidi nutrizione umana, Il Pensiero Scientifico Ed, 1999

Quali sono le funzioni del calcio?
Il calcio ha una funzione critica come costituente delle nostre ossa e quindi del nostro scheletro. Oltre a contribuire alla forza meccanica dell’osso, il calcio contenuto nelle ossa e nei denti funziona anche come deposito e come riserva critica per garantire le funzioni fisiologiche che il calcio coordina durante i periodi di ridotto assorbimento o di aumentata mobilizzazione. In altre parole, è questa riserva presente nel nostro osso che libera gradualmente quantità diverse di calcio quando per esempio la nostra dieta ne è carente; ma se la dieta è persistentemente carente oppure, come succede in gravidanza e in allattamento, il fabbisogno è aumentato perché il bambino sta costruendo il suo scheletro, ecco che avremo una mobilizzazione massiccia da parte dello scheletro e questo porta la donna potenzialmente all’osteopenia se non addirittura all’osteoporosi.
Il calcio extraosseo è fondamentale per moltissime altre funzioni fisiologiche, cioè essenziali per il benessere dell’organismo. Interviene, per esempio, nella eccitabilità cellulare e nella conduzione neuromuscolare, nella coagulazione del sangue e nella regolazione dell’espressione genica. Contribuisce anche alla regolazione dei valori pressori.

Come avviene la regolazione del livello del calcio nel nostro organismo?
La quantità di calcio assunta con l’alimentazione influisce solo sul calcio presente nelle ossa, ma non ha praticamente effetto sulla quantità di calcio che si trova nelle cellule e nei liquidi organici. Questo succede perché il calcio è così importante per la vita che gli esseri umani, e tutti gli animali superiori, ne  regolano rigorosamente il livello nei liquidi interni. Per fare questo, il nostro organismo ha a disposizione un complesso meccanismo di controllo con molti sistemi di riserva.

Perfino in presenza di una grave carenza di calcio alimentare, i livelli ematici del calcio rimangono del tutto normali. Questo avviene perché il nostro organismo usa lo scheletro non soltanto come un complesso di parti meccaniche, ma anche come una riserva di calcio.

L’organismo regola il livello del calcio nel liquido extracellulare in tre modi:

• attraverso i reni, che comportandosi come una diga, possono aumentare o ridurre, entro certi limiti, la quantità di calcio eliminata con le urine;variandone, anche di molto, la capacità di assorbimento. Tuttavia, questa variazione diventa significativa solo se il cibo nell’intestino contiene abbastanza calcio, così quello che si sceglie di mangiare assume notevole importanza;
  
• utilizzando l’eccesso di calcio per accrescere il tessuto osseo, e rimediando a un’insufficienza con la demolizione di parte del tessuto osseo. Il tessuto osseo va considerato come un tessuto dinamico sottoposto a un continuo processo di rimodellamento. Dato che il tessuto osseo contiene calcio in forma molto concentrata, formarne anche solo una piccola quantità ci consente di immagazzinare facilmente un surplus dietetico. Al contrario, demolire un po’ di tessuto osseo libera una grande quantità di calcio che permette di mantenerne costanti i livelli di liquidi organici.

L’organismo attiva questi processi, principalmente grazie all’attività di tre ormoni: il paratiroideo, la calcitonina e il calcitriolo.

Il calcio e lo scheletro
Il tessuto osseo è costituito da un fitto reticolo di fasci di fibre proteiche disposti a strati, un po’ come succede per le assi di legno compensato. In questi fasci si dispongono fittamente i sali di calcio (fosfato di calcio), insolubili. Il tessuto osseo è una stupenda struttura ingegneristica, in quanto le fibre proteiche rendono le ossa robuste ed elastiche e i cristalli le rendono dure e compatte. Il calcio costituisce circa il 20-25% del peso osseo.
Il tessuto osseo è caratterizzato da un fisiologico rimodellamento (turnover), che serve al ricambio del patrimonio minerale. Si calcola che in un adulto, l’intero patrimonio minerale dell’osso venga ricambiato in 6 anni. Le cellule ossee sono deputate sia al riassorbimento che alla formazione di tessuto osseo.
Il livello della massa ossea si mantiene costante quando la velocità di deposizione  è uguale alla velocità di riassorbimento.

Per saperne di più
Perché le ossa calcificano e gli altri tessuti no?

Quali sono i fattori che condizionano la nostra massa ossea?
La nostra massa ossea aumenta rapidamente durante l’adolescenza, poi più lentamente fino ai 30-35 anni. Dopo un periodo di stabilità comincia a diminuire; poi precipita rapidamente dopo la menopausa finché, all’età di 65 anni, si avvicina alla zona pericolosa dove le ossa si possono rompere per il minimo trauma, o anche in assenza di traumi. Ovviamente, alcune donne resteranno tutta la vita al di sotto dei livelli medi e si avvicineranno alla zona pericolosa prima della scadenza normale. Altre, con una maggiore massa ossea, forse non entreranno mai in quella zona.
Ogni donna segue la linea della vita del suo tessuto osseo. A volte si può influire sulla sua direzione e percorso, a volte no. I fattori genetici svolgono un ruolo predominante nei primi anni di vita, e non si po’ fare molto; verso la fine della vita ci sono tutti gli errori accumulati strada facendo, anch’essi incontrollabili. L’attività fisica è molto importante, specialmente dopo la menopausa. L’assunzione di calcio è importante tutta la vita, anche se diminuisce con l’età. Sia l’attività fisica che l’alimentazione sono controllabili e sono quindi i campi in cui ciascuna di noi può fare realmente qualcosa.

E’ ormai ampiamente documentato che la migliore protezione da futuri problemi ossei è quella di costruirci lo scheletro più robusto possibile finché il nostro organismo ha ancora un atteggiamento “costruttivo”, ovvero quando siamo ancora giovani.

Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio?
Il calcio non può essere sintetizzato dal nostro organismo, per questo deve essere introdotto quotidianamente, tutti i giorni, attraverso la dieta, assorbito dal nostro intestino per essere poi trasferito nel sistema scheletrico in cui si trova ben il 98% del calcio totale.

• Tra gli alimenti più comuni facilmente disponibili quelli più ricchi di calcio sono i latticini e i formaggi. Uno dei più ricchi di calcio è il grana, seguito dall’emmenthal, dalla fontina, dal provolone. Il calcio presente nel latte e nei suoi derivati è quello più facilmente assorbibile dal nostro intestino; gode, infatti, di un rapporto privilegiato con i “trasportatori proteici” che lo traghettano oltre la barriera intestinale e quindi nel circolo sanguigno.
  
• Nelle verdure e negli ortaggi, il contenuto di calcio varia notevolmente: si va dai pomodori, che sono praticamente privi di calcio, alle verdure a foglia verde scuro (broccoletti, cime di rape, cavoli, verze, spinaci) che ne contengono molto. Gli alimenti naturali di origine vegetale contengono una quantità variabile di Ca, in parte correlata al contenuto del terreno nel quale sono stati coltivati.

• Pollame e carni hanno un basso contenuto di calcio. Il pesce, in genere, ne ha un po’ di più, ma il contenuto varia a seconda del tipo. I molluschi, come ostriche e cozze, sono fonti moderatamente ricche di calcio. Tutti i pesci piccoli, mangiati interi (per es. sardine) hanno un alto contenuto di calcio. Questo soprattutto perché insieme alla carne si mangiano anche le lische, ovvero lo scheletro, che è la fonte più ricca di calcio in tutta la catena alimentare.

• La maggior parte dei cereali da colazione è una fonte di calcio relativamente povera, ma molti oggigiorno vengono arricchiti o aggiungendo calcio alla farina di frumento usata nella preparazione, o arricchendo gli alimenti già pronti.

• La maggior parte della frutta e dei succhi di frutta è povera di calcio. Arance, succo d’arance e fichi rappresentano delle eccezioni. Alcuni frutti secchi, come le mandorle, i fichi, le uvette e le prugne hanno un discreto contenuto di calcio. La frutta esotica tende ad avere un maggiore contenuto di calcio.

• Il calcio è presente anche nell’acqua potabile, in concentrazioni diverse. L’acqua del rubinetto di solito ha un contenuto di calcio piuttosto modesto. Le acque minerali “calciche” secondo la legislazione attuale devono contenere almeno 150 mg per litro, ma possono raggiungere livelli molto più alti. Le acque oligominerali sono, invece, povere di calcio.

Per saperne di più
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), Banca dati di composizione degli alimenti   >>

Perché il calcio viene definito un "nutriente soglia"?
Perché il nostro organismo ne assorbe e utilizza soltanto la quantità necessaria, mentre l’eccesso viene eliminato con le urine. Quindi anche mangiando un chilo di parmigiano reggiano (una fonte ricchissima di calcio) in una sola cena, il nostro organismo ne assorbirebbe soltanto la quantità necessaria per svolgere i suoi compiti, in base all’ attuale livello di assunzione di calcio e all’attività fisica che svolgiamo abitualmente.
Il fatto che un eccesso di calcio con la dieta venga eliminato è rassicurante perché rende qualsiasi eventuale abuso privo di rischi.

Qual è il nostro fabbisogno di calcio quotidiano?
Ognuno di noi ha un fabbisogno personale di calcio diverso da quello di altre persone e diverso anche a seconda dei periodi della vita. In generale, si ha bisogno di una maggiore quantità di calcio durante il periodo della crescita, durante la gravidanza e l’allattamento, e durante l’età più matura e la vecchiaia.

Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di Calcio
per la popolazione italiana (LARN)

Come aumentare l'assunzione di calcio se non si vogliono o non si possono consumare latticini?
Tra i cibi facilmente reperibili sul mercato, i latticini sono indubbiamente quelli più ricchi di calcio. Per coloro che non possono o non vogliono bere latte e derivati esistono alcune alternative. Un’eccellente fonte di calcio è la frutta secca (in particolare le mandorle) che tuttavia è anche molto ricca di calorie. Molte persone scelgono un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio (acqua calcica), che può essere un modo comodo per aumentarne il consumo, soprattutto quando è necessario stare attenti all’introito calorico giornaliero. E’ importante scegliere quella con il massimo del contenuto di calcio, tenendo conto che non sempre garantisce un ottimale assorbimento intestinale del minerale. La presenza di altri minerali può limitare o favorire l’utilizzazione del calcio.
Negli ultimi anni, sono disponibili anche molti alimenti arricchiti con calcio, che possono aumentare il contenuto di questo minerale nella propria alimentazione quotidiana.
Infine, esistono diversi integratori di calcio. Non tutti sono uguali: è importante sceglierne uno di una marca affidabile,  che garantisca una corretta procedura di fabbricazione. Non sono in gioco solo la purezza e l’omogeneità dell’integratore, ma anche fattori come la disgregazione completa del prodotto nel proprio stomaco. Per questo è bene chiedere consiglio al proprio farmacista e/o al medico curante.


Calcio e attività fisica: se non si usa, si perde!
Calcio ed esercizio fisico vanno di pari passo e l’uno non funziona senza l’altro. Entrambi costruiscono il tessuto osseo.

L’attività fisica è utilissima per formarsi delle ossa robuste e compatte, ma è in genere sottovalutata. L’esercizio fisico regolare stimola l’apparato preposto al rimodellamento, in modo da fargli depositare un maggiore quantitativo di tessuto osseo in ogni centro di rimodellamento. Questo rende le ossa più dense e robuste e quindi capaci di sopportare meglio il carico a cui sono sottoposte ogni giorno.

Ma se non siamo abbastanza attive? Se non carichiamo mai abbastanza il nostro scheletro, allora non permetteremo alle nostre ossa di svilupparsi quanto i nostri geni avrebbero consentito. Oppure se un tempo siamo state tanto attive da costruirci uno scheletro robusto, ma poi abbiamo smesso di esserlo – a causa di un cambiamento di lavoro, di stile di vita, o di una malattia – allora il tessuto osseo non più necessario verrà perduto. Ovviamente, non sarà un processo rapido, perché il rimodellamento osseo è lento, ma a poco a poco la massa ossea diminuirà fino al livello più appropriato al carico a cui attualmente sottoponiamo lo scheletro. Questa è la ragione per cui per avere ossa sane è fondamentale svolgere un programma di attività fisica regolare lungo tutto l’arco della propria vita.
Ma, vi starete chiedendo, che cosa c’entra il calcio con tutto questo? Semplicemente, se il nostro apporto di calcio con la dieta non è sufficiente o se non ne assorbiamo abbastanza dagli alimenti, non c’è modo di accrescere la nostra massa ossea. Il calcio rappresenta la materia prima delle nostre ossa.

Che cosa succede, allora, quando un centro di rimodellamento osseo viene stimolato dall’esercizio fisico a depositare più tessuto osseo di quanto ne sia stato demolito in precedenza? Come fa il centro a “sapere” che non c’è abbastanza calcio per bastare a tutto? In effetti, non lo sa perché il livello di calcio nel liquido extracellulare rimane stabile, anche se c’è una bassa assunzione di calcio. Il tessuto osseo prende il calcio che gli occorre da qualche altra parte dello scheletro, una parte che in quel momento non sia sottoposta a così intensa attività fisica. In un certo senso è come fare un buco per tapparne un altro.
In pratica, di fronte a un’insufficienza di calcio, l’organismo risistema la sua massa scheletrica in modo da rendere più robuste le parti che in quel momento hanno più bisogno di esserlo.

Le ossa incominciano a deteriorarsi quando smettiamo di adoperarle (vita sedentaria, lunghe malattie, lunghe convalescenze a letto etc). Quando si riprende una normale attività fisica, il tessuto osseo perso in questo modo viene spesso recuperato, se la dieta provvede calcio a sufficienza. Così abbiamo bisogno sia del calcio che di un regolare esercizio fisico per garantire una buona salute dello scheletro.

BIBLIOGRAFIA CONSULTATA

Libri e siti

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