Movimento fisico e salute

commentato da: dr.ssa Alessandra Graziottin

Perché il movimento fisico è importante?
Pensiamoci: viviamo in scatola dalla mattina alla sera, in casa, in auto, in ufficio. La "sindrome da spazio confinato", la sofferenza fisica e psichica che ci viene dal vivere chiusi in spazi sempre più piccoli può causare problemi fisici e psichici. La drastica riduzione del movimento fisico esaspera ulteriormente i danni della costrizione ambientale. Per ritrovare equilibrio è indispensabile ritrovare il tempo e lo spazio del movimento.

Quali sono i vantaggi del movimento fisico per la mente?
Il movimento fisico aumenta la produzione di endorfine, i nostri analgesici interni, che possiamo chiamare anche "molecole della gioia". L'aumento di queste sostanze migliora infatti il tono dell'umore, attenua il senso di stanchezza (fisica ed emotiva), aumenta il senso di benessere, la percezione dell'energia vitale e, in generale, lo sguardo con cui noi guardiamo la nostra vita.
In caso di depressione, a parità di terapia farmacologica antidepressiva, il movimento fisico accelera la velocità con cui la depressione viene superata, stabilizza il benessere e consente di ridurre il dosaggio dei farmaci mantenendo il miglioramento dell'umore ritrovato.
Inoltre ottimizza i ritmi neurovegetativi:

• del sonno, perché "scarica" in modo motorio l'accumulo di tensione e di aggressività che altrimenti può avere effetti dirompenti sia sull'equilibrio emotivo, aumentando in particolare l'irritabilità generale, sia sui ritmi neurovegetativi, tra cui appunto il finissimo ritmo del sonno;
• dell'appetito, regolarizzando il cosiddetto "set point" ipotalamico, ossia il centro che controlla e regola l'equilibrio tra segnali di appetito e di sazietà.

Quali sono i vantaggi del movimento fisico per la forma del corpo?
Il movimento fisico ottimizza il consumo periferico di insulina: i muscoli infatti sono ricchissimi di recettori per questo importante ormone, che regola l'assunzione e l'utilizzo degli zuccheri. Questo aiuta anche a migliorare l'attività dell'ovaio, riducendo la tendenza alla micropolicistosi. Inoltre non comporta solo "consumo calorico", come semplicisticamente si pensa, ma vantaggi più sostanziali: mantenimento di una forma del corpo più armoniosa, riducendo invece la tendenza all'accumulo di adipe sui glutei, addome e punto vita, tipica della sedentarietà e dell'aumentare dell'età.

Attenzione: la vulnerabilità all'aumento di peso è alta soprattutto prima della menopausa. Il Massachussetts Women's Health Study dimostra che l'aumento di addome e punto vita è già evidente dai 37 ai 48 anni. E che i fattori predittivi più significativi sono il consumo di alcool e, appunto, l'inattività fisica.

Quali sono i vantaggi del movimento fisico per la salute?
È opportuno fare le seguenti distinzioni:

• Per la salute dell'apparato osteoarticolare: tutti sanno che il movimento fisico (e una sana alimentazione, ricca di calcio e vitamina D) riducono il rischio di osteoporosi. Meno noto è il modo in cui il movimento fisico ha un effetto benefico sui muscoli e sulle fibre nervose periferiche. E' stato recentemente scoperto che durante l'attività fisica la fibra nervosa, che stimola il muscolo a contrarsi a livello della "placca neuromuscolare", produce anche "fattori trofici", ossia sostanze che stimolano la costruzione delle proteine che compongono proprio la fibra muscolare (actina e tropomiosina). Per segreta simmetria, il muscolo stimolato produce sostanze trofiche, ossia nutritive, per le terminazioni nervose. È questa la ragione biochimica per cui "la funzione crea l'organo". Ossia per cui il movimento fisico mantiene non solo il tono, il volume (la massa muscolare) e l'elasticità dei muscoli, ma anche il benessere delle fibre nervose periferiche. Per inciso, è questa una delle ragioni dell'efficacia della riabilitazione fisiatrica dopo immobilità o dopo ipotrofia muscolare da danni nervosi (es. traumi) o muscolari.
• Per la salute cardiovascolare: il movimento fisico (regolare!) "ripulisce" la parete arteriosa degli accumuli di colesterolo e grassi che irrigidiscono la parete delle arterie causando l'arteriosclerosi. Migliora inoltre l'elasticità ("compliance") della parete arteriosa, riducendo le resistenze periferiche: è questa la ragione per cui il movimento fisico contribuisce a mantenere una normale pressione diastolica, ossia "minima". Arterie rigide sono invece una causa frequente di ipertensione diastolica.
• Per la salute psicosessuale: il "piacersi", il mantenere un'alta energia vitale e una sensazione di armonia interiore, aiutano anche ad avere un desiderio sessuale più vivace, ad essere più recettivi nei confronti di eventuali avances, perché ci si piace, ad avere una risposta vascolare (di eccitazione e lubrificazione) migliore, che prelude ad un più facile orgasmo. Il tutto purché la rincorsa della forma fisica perfetta non diventi narcisisticamente… fine a se stessa.

È opportuno fare movimento fisico durante la gravidanza?
Assolutamente sì, in caso di gravidanze a decorso fisiologico, ossia regolare, con alcune attenzioni.

• Benissimo il nuoto per tutta la durata della gravidanza, fino (quasi) a termine: ha un'azione di rilassamento psichico e muscolare, non carica la muscolatura della colonna, tonifica tutti i muscoli, valorizza al massimo tutti i benefici psicofisici sopra elencati. Non ultimo, aiuta ad ottimizzare il giusto aumento di peso (in tutto 9-12 chili al massimo) e a mantenere un'armoniosa forma del corpo.
  Benissimo anche passeggiate quotidiane di buon passo (un'ora al giorno è perfetta), con scarpe comode (da jogging ammortizzate sono perfette).
  Nei primi mesi, bene anche lo sci da fondo, per la sua completezza e armonia.
  Benissimo lo stretching, la ginnastica a terra, lo yoga e tutto quanto aiuti ad armonizzare con dolcezza corpo e mente, tramite un uso consapevole e rilassato del respiro.

• No invece al sub per le variazioni di pressione parziale di ossigeno e di azoto nel sangue, nonché per le variazioni di distribuzione dei liquidi corporei che potrebbero facilitare anche un distacco di placenta.
  Da evitare assolutamente equitazione, tennis, squash, sci di discesa, snowboard, parapendio, ma anche steps e aerobica a ritmi vertiginosi.
  Da evitare tutti gli sport che prevedono saltelli, balzi e rapidi cambi di direzione, perché la lassità ligamentosa e il rallentamento dei riflessi possono facilitare incidenti e cadute pericolosi per mamma e bambino.

Il movimento fisico da solo può limitare/correggere l'osteoporosi?
No, è importante ma da solo non basta. E' indispensabile associare calcio e vitamina D e la giusta quantità di sole. È poi importante avere un ciclo regolare (gli estrogeni sono grandi amici dell'osso). Attente quindi ai blocchi mestruali da dieta. L'osso ne soffre moltissimo, nonostante il movimento fisico, come succede nelle ragazze che soffrono di disturbi del comportamento alimentare, quali l'anoressia persistente, le quali possono sviluppare osteoporosi anche gravi da giovanissime.

Qual è il momento migliore per fare movimento fisico?
L'ideale è poterlo fare in armonia con i propri bioritmi: i tipi "allodola" preferiscono farlo al mattino, i gufi (in genere ipotesi) verso il pomeriggio / sera. È bene fare uno spuntino di carboidrati e frutta due ore prima, evitando invece il movimento fisico dopo pasti abbondanti, e/o quando la temperatura esterna è elevata (per esempio mai d'estate nelle ore calde). Le mestruazioni NON sono una controindicazione al movimento fisico. Anzi: una regolare attività fisica aiuta anche a ridurre l'intensità della dismenorrea, ossia delle mestruazioni dolorose.